Vežbanje, dijete, teretana...

[Milos_kg]

Trbusnjaci i sklekovi svaki dan, ali bez prenagljivanja u pocetku, koliko mozes, a da to ne bude neko izvlacenje iz petnih zila.
Ne bih ti savetovao da radis sve grupe misica, misicima je potrebna pauza i odmor. Pitaj instruktora u teretani, on ce te najbolje uputiti. Onaj program koji sam ja naveo (par postova iznad) nam je preporucila instruktorka, a slican program sa sitnim izmenama su nam predlozili i igraci americkog fudbala - Kragujevacki divlji veprovi.

Skrenucu ti paznju na neke stvari koje je dobro znati pre nego sto udjes u teretanu, ili krenes sa bilo kakvim vezbanjem.
1) Jako je bitno da pravilno dises prilikom vezbanja. Vezba se uglavnom sastoji iz lakseg i tezeg dela. Tezi deo vezbe - izdisaj, laksi deo vezbe - udisaj.
Evo par primera:
Sklek - kada se spustas udises, kada se podizez izdises.
Bench grudi - kada spustas teg udises, kada ga izbacujes izdises.
Bicepsi - kada dizes bucicu izdises, kada je spustas udises... itd, itd.

2) Pazi na kicmu, neka bude sto manje opterecenija i u sto pravilnijem polozaju prilikom vezbanja. Narocito za*ebana vezba jeste veslanje, ako se radi nepravilno, moze skupo da te kosta. Ukoliko radis vezbe gde je kicma maximalno opterecena, koristi pojaseve koje mozes naci u teretani, i dobro ga zategni.

3) Posle svakog napornog treninga dobro istegni telo i misice (to se najbolje radi na sipKi za zgibove).

4) Ukoliko si prehladjen, nikako ne smes da vezbas. Kada se izlazes naporima, krv brze cirkulise, pa se i bakterije brze sire kroz organizam (napadaju pluca i srce), tako da ces samo napakostiti sebi. Pauziraj dok ne budes siguran da si "kao nov".

p.s. Ukoliko se setim jos necega, napisacu.
p.p.s. Obavezno se slikaj sada, pa kroz 3-4 meseca, pa uporedi... tako ces najbolje videti razliku

[Uroš S.]

E sad,jel dovoljno da radim trbusnjake tamo svaka 2 dana,ili je ok da ih radim i kuci svaki dan,uz mozda i neku seriju sklekova i cucenjva ? Posto mi je cilj da se skinem stomak i slauf do leta,i malo nabacim masu gore. Po nekoj mojoj logici trbusnjaka ne moze da bude previse,dokle god me nemam upalu misica ali ajde da pitam iskusnije

Čim ne dobijaš upalu znači da nešto radiš pogrešno, tj. ne pogrešno nego nedovoljno, treniram u tereteni skoro 7 godina i uvek ih upalim. Zato posle ne mogu da ih radim po 3, nekad i 4 dana.
Drugo, time što radiš trbušnjake nećeš "skinuti šlauf", to se skida u kuhinji i na traci ili nekoj drugom drugom aerobnom aktivnošću(trčanje, bajs, ergometar...) Trbušnjaci su kao i svaki drugi mišić, pa opet ne radiš benč pres svakog dana. Vežbe za stomak su tu da ih ojačaju i da malo više dođu do izražaja.
Tako da ti je moj savet da nađeš neki bolji program za stomak i da ih odradiš krvnički svaki put da posle ne možeš normalno da ustaneš iz kreveta, tako ćeš moći da ih radiš 2x nedeljno i imaćeš bolji efekat neko da ih otaljavaš svakog dana. Imaš na jutjubu bezbroj dobrih programa, posebno obrati pažnju na ovaj kanal http://www.youtube.com/user/scooby1961? ... sults_main

[nikaragva]

Poznajem izvesnog rukometnog trenera, da ga ne spominjem, koji mi je rekao, da trener koji ubije svoje igrace upalom je los trener. A trener koji bez ijednog upaljenog misica dovede igrace do forme je vrhunski trener.

[Uroš S.]

To ne važi za dizanje tegova. Jak i kvalitetan trening vodi upali mišića, a intenzivan trening je u korelaciji sa dobicima na snazi i mišićnoj masi. Tako da je bitno da se odmoriš i daš telu vremena da se oporavi od stresa koji si mu priredio treningom. Pre same upale postoje dva dobra mišićna bola, onaj koji počinje pred kraj serije i povećava se sa poslednjih par ponavljanja, kada osećaš da lagano peče. A drugi je tzv. DOMS - Delayed Onset Muscular Soreness, koji čini da na primer nakon što si radio noge, ne možeš da se popneš uz stepenice tek tako lako.
Tako da važi ona No Pain No Gain

[krstin]

Trbusnjaci i sklekovi svaki dan, ali bez prenagljivanja u pocetku, koliko mozes, a da to ne bude neko izvlacenje iz petnih zila.
Ne bih ti savetovao da radis sve grupe misica, misicima je potrebna pauza i odmor. Pitaj instruktora u teretani, on ce te najbolje uputiti. Onaj program koji sam ja naveo (par postova iznad) nam je preporucila instruktorka, a slican program sa sitnim izmenama su nam predlozili i igraci americkog fudbala - Kragujevacki divlji veprovi.

Skrenucu ti paznju na neke stvari koje je dobro znati pre nego sto udjes u teretanu, ili krenes sa bilo kakvim vezbanjem.
1) Jako je bitno da pravilno dises prilikom vezbanja. Vezba se uglavnom sastoji iz lakseg i tezeg dela. Tezi deo vezbe - izdisaj, laksi deo vezbe - udisaj.
Evo par primera:
Sklek - kada se spustas udises, kada se podizez izdises.
Bench grudi - kada spustas teg udises, kada ga izbacujes izdises.
Bicepsi - kada dizes bucicu izdises, kada je spustas udises... itd, itd.

2) Pazi na kicmu, neka bude sto manje opterecenija i u sto pravilnijem polozaju prilikom vezbanja. Narocito za*ebana vezba jeste veslanje, ako se radi nepravilno, moze skupo da te kosta. Ukoliko radis vezbe gde je kicma maximalno opterecena, koristi pojaseve koje mozes naci u teretani, i dobro ga zategni.

3) Posle svakog napornog treninga dobro istegni telo i misice (to se najbolje radi na sipKi za zgibove).

4) Ukoliko si prehladjen, nikako ne smes da vezbas. Kada se izlazes naporima, krv brze cirkulise, pa se i bakterije brze sire kroz organizam (napadaju pluca i srce), tako da ces samo napakostiti sebi. Pauziraj dok ne budes siguran da si "kao nov".

p.s. Ukoliko se setim jos necega, napisacu.
p.p.s. Obavezno se slikaj sada, pa kroz 3-4 meseca, pa uporedi... tako ces najbolje videti razliku

Da li si ti siguran za disanje? Ja sam ubedjen da kada radis tezi deo vezbe udises, a laksi izdizes. Odnosno, ako uzmemo za primer benc. Kada dizes teg udises, a kada ga spustas izdises.

[Scuderia]

Slazem se sa Urosem oko trbusnjaka. Ja ih radim ponedeljak/sreda/petak (uz sklekove i cucnjeve), utorak/cetvrtak trcim. Mnogo je bolji napredak nego kada sam radio svaki dan. Moras dati misicima vremena da se odmore i oporave. A sto se tice stomaka, to se skida u kuhinji, pravilnom ishranom i aerobnim treninzima. Ako oces definiciju onda ti je ishrana najbitnija.

Ja radim ova tri programa dok ne steknem nesto kondicije i zavrsim ih, pa cu onda videti sta dalje.

http://hundredpushups.com/week1.html
http://www.twohundredsitups.com/week1.html
http://www.twohundredsquats.com/week1.html

Jedino imam problem oko disanja. Ja najlakse radim sklekove kad ne disem Uradim 3 komada, pa udahnem, pa opet 3 pa udahnem

[stefanan]

E sad,jel dovoljno da radim trbusnjake tamo svaka 2 dana,ili je ok da ih radim i kuci svaki dan,uz mozda i neku seriju sklekova i cucenjva ? Posto mi je cilj da se skinem stomak i slauf do leta,i malo nabacim masu gore. Po nekoj mojoj logici trbusnjaka ne moze da bude previse,dokle god me nemam upalu misica ali ajde da pitam iskusnije

Čim ne dobijaš upalu znači da nešto radiš pogrešno, tj. ne pogrešno nego nedovoljno, treniram u tereteni skoro 7 godina i uvek ih upalim. Zato posle ne mogu da ih radim po 3, nekad i 4 dana.
Drugo, time što radiš trbušnjake nećeš "skinuti šlauf", to se skida u kuhinji i na traci ili nekoj drugom drugom aerobnom aktivnošću(trčanje, bajs, ergometar...) Trbušnjaci su kao i svaki drugi mišić, pa opet ne radiš benč pres svakog dana. Vežbe za stomak su tu da ih ojačaju i da malo više dođu do izražaja.
Tako da ti je moj savet da nađeš neki bolji program za stomak i da ih odradiš krvnički svaki put da posle ne možeš normalno da ustaneš iz kreveta, tako ćeš moći da ih radiš 2x nedeljno i imaćeš bolji efekat neko da ih otaljavaš svakog dana. Imaš na jutjubu bezbroj dobrih programa, posebno obrati pažnju na ovaj kanal http://www.youtube.com/user/scooby1961? ... sults_main

Nisam se lepo izrazio,imao sam ja upalu ali ne u tolikoj meru koliku sam imao u nogama (njih sam drugi put morao da preskocim). Ok,veceras se onda fokusiram na stomak dok ne otkaze
a znam da treba i trcanje da radim,ali to me najvise mrzi A i nisam ja toliko debeo koliko me jebe sto sedim po ceo dan zbog faksa pa se nakupi na stomaku,pa sam mislio da cu uspeti samo sa razlicitim vezbama da se provucem nije meni cilj da imam six pack ali cisto malo da skinem

@ krstin - i meni su rekli za disanje kao sto je Milose napisao

malo razonode -

[NexT]

Ja ne volim da trcim (volim samo sprint) ali umesto toga vozim bajs... Ali, vrlo jakim tempom, a ne da zavrtim pedale 3 puta, pa pustim da ide dok ne stane

[nikaragva]

Da li si ti siguran za disanje? Ja sam ubedjen da kada radis tezi deo vezbe udises, a laksi izdizes. Odnosno, ako uzmemo za primer benc. Kada dizes teg udises, a kada ga spustas izdises.

Uh, meni je taj princip nekako neprirodan.
Ne bi mogao da zamislim da guram neki teret, a da udisem. Ili da prilikom udarca u dzak uvlacim vazduh u sebe :|

[Polke]

Kad radite trbušnjake, trudite se da što više koristite mišiće abdomena, a ne iliopsoas.

[Uroš S.]

Prilikom podizanja, intenziviranja opterećenja, ili kako da se već "odrazim" vazduh se izdiše, znači na benču prilikom kretanja tega na gore se izdiše, a kada se spušta na grudi tada se udiše.

[krstin]

Skontao Bio sam ubedjen u suprotno, i ko zna koliko dugo sam tako radio

[Milos_kg]

Da li si ti siguran za disanje? Ja sam ubedjen da kada radis tezi deo vezbe udises, a laksi izdizes. Odnosno, ako uzmemo za primer benc. Kada dizes teg udises, a kada ga spustas izdises.

Kada se dize teg, grudni misici se pumpaju i vrse veliki pritisak na pluca, srce i druge organe. Logicno je da su "prazna" pluca prilikom tog pumpanja definitivno bolja opcija

EDIT: Najbolji lek za otklanjanje upale misica (izbacivanje mlecne kiseline iz misicnih celija) jesu vezbe zagrevanja. Bukvalno fazon "klin se klinom izbija". Laganim vezbama se kiselina iz misica mnogo brze izbaci nego ako se ceka da to sam organizam odradi. Ukoliko cekas da prodje, moze da traje 4 dana, ovako mozes za max 2 dana da resis problem.

[Uroš S.]

Nažalost, Miloše, ne postoji ni jedna medicinska studija koja je dokazala da istezanje ubrzava oporavak mišića, neke su pokazale da profesionalna masaža može u nekoj meri da smanji upalu i da ubrza oporavak ali je to skupa varijanta. Najbolje za upalu je Glutamin ili BCAA, aminokiseline. Drastično ubrzavaju oporavak.

[FitnessGuy]

FitnessGuy par pitanja
krenuo sam od prosle nedelje u teretanu (na neki nacin,jer ne idem u istu vec idemo ja i 2 ortaka na probni u svaku koja nam je blizu pa cemo onda videti gde cemo),za sada 2 puta sutra idem treci. Ovo mi je prvi put,do sad nisam nikad isao niti se bavio fizickom aktivnoscu (jesam malo kosarkom ali pre 5-6 godina). Uglavnom u obe gde smo do sad bili su nam rekli da prvo radimo celo telo da bi ojacali u kompletu i stekli kondiciju,pa tek onda da krenemo da radimo po oblastima,znam da ima ona fora da se rade noge+ramena/stomak+biceps ili kako vec. Do sad smo od vezbi radili ovo,moguce da se zajebem u nazivima i da sam nesto zaboravio - lat,chest press,veslanje,zadnju lozu,par vezbi sa bucicama,cucnjeve i trbusnjake (uglavnom trudimo se da odradimo sve misicne grupe,zavisi koja sprava je slobodna).
E sad,jel dovoljno da radim trbusnjake tamo svaka 2 dana,ili je ok da ih radim i kuci svaki dan,uz mozda i neku seriju sklekova i cucenjva ? Posto mi je cilj da se skinem stomak i slauf do leta,i malo nabacim masu gore. Po nekoj mojoj logici trbusnjaka ne moze da bude previse,dokle god me nemam upalu misica ali ajde da pitam iskusnije

Slažem se sa savetom - u početku treba raditi celo telo, bez podela po mišićnim partijama. No, iako ćeš tada raditi samo po jednu vežbu po mišićnoj partiji, i takav trening može biti preobiman početniku, pa možeš primeniti podelu treninga na gornji i donji deo tela, pa dan pauze.

Trbušnjaci su mišić kao i svaki drugi, ne treba ih previše forsirati. Dobra linija se ne postiže trbušnjacima, već odgovarajućom ishranom. Vežbe su tu samo pomoćni materijal. Koliko god trbušnjaka radio, oni se neće prikazati dokle god ti je procenat masti visok(recimo, preko 15%). A, procenat masti se reguliše, da ponovimo, ishranom.

Takođe, potpuno je besmisleno raditi bezbroj trbušnjaka. Trebaš ih raditi lagano, skoncentrisano i potpuno pravilno, tako da ti 30 kom po seriji već bude vrhunac. I dalje ne shvatam koja je poenta kada se neko hvali da radi, lupam, 100 trbušnjaka u seriji. :S A, tek kada to izgleda kao da ima epiletpični napad... :S

Postoji pregršt vežbi za stomak, pa ih redovno rotiraj.

Kada uđeš u formu, krenućeš da radiš program podele treninga po mišićnim grupama.

p.s. Noge + ramena nemoj ni da pokušavaš da radiš. Noge su ti pola tela i ne možeš ih tek tako ugurati sa još nekim mišićem. One zahtevaju svoj dan. Jednostavno, ako kvalitetno uradiš trening nogu, nemoguće je da ćeš imati dovoljno snage da odradiš lepo još jednu mišićnu partiju. Baš sam juče trenirao noge i, kao i obično, jedva imam snage da se popnem uz stepenice na izlazu iz teretane i odvučem se do auta. Klecaju noge. Kakva crna ramena ili bilo šta da radim nakon toga.